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Planos dietéticos

O Corpo Humano visto como um Telemóvel, ou porque é que as dietas low-carb funcionam

Um  telemóvel consome energia em permanência. Naturalmente, consome mais energia quando está a fazer chamadas, mas mesmo quando não está a fazer chamadas, está a consumir sempre alguma energia.

Da mesma maneira, um corpo humano consome energia em permanênca, mesmo quando não está a fazer exercício, por exemplo quando está a dormir, consome energia. Mesmo um atleta de alta competição consome mais energia a manter-se vivo do que a fazer exercício.

No entanto um telemóvel só tem oportunidade de obter energia do exterior quando está ligado ao carregador. Nessa situação ele extrai energia da tomada, em que só uma pequena parte é usada no momento. A maior parte da energia extraída é armazenada na bateria para uso futuro.

Da mesma forma, o organismo humano obtém energia quando come (ou mais propriamente quando faz a digestão). Só uma pequena parte da energia obtida da digestão é consumida no momento. A maior parte, tal como num telemóvel,  é armazenada para uso futuro num qualquer tipo de bateria.

Como é que funciona essa “bateria” do corpo humano?

De facto, o corpo humano tem, não uma, mas três baterias:

  1. O glicogénio, que é uma substância parecida com o amido, que reside essencialmente no fígado.
  2. A massa magra, que reside nos músculos, tanto os locomotores, como os dos órgão, como o coração.
  3. A massa gorda, que reside essencilamente nas células adiposas, a chamada “banha”.

Estas três baterias humanas funcionam de forma um pouco diferente umas das outras:

  • A “bateria” glicogénio tem uma capacidade muito baixa, aguentando o “telemóvel” humano durante apenas algumas horas. Um dia no máximo.
  • A “bateria” da massa magra só entra em funcionamento quando a bateria de glicogénio se esgota. Isso é uma estratégia inteligente do corpo, uma vez que a massa magra é essencial para as tarefas necessárias à vida, como movimentarmo-nos, respirarmos ou bombearmos o sangue. Portanto, em situação normal esta “bateria” não é usada.
  • Quanto à “bateria” da massa gorda, essa é de capacidade ilimitada e pode ser carregada de energia indiscriminadamente. Se está a ler esta página, é porque provavelmente tem boa prova disso. Ao contrário da bateria do telemóvel que quando se carrega não leva mais energia., esta “bateria” nunca rejeita carga e enche, enche, enche…

O objetivo de qualquer dieta de perda de peso é “vazar” o mais possível a “bateria” da massa gorda.

O objetivo de uma dieta bem dimensionada, é “vazar” a “bateria” da massa gorda, mas com uma condição adicional: não “vazar” demasiado a “bateria” da massa magra.

Existem dois bons motivos para isso:

  1. Ao perdermos massa muscular enfraquecemos todo o nosso corpo, incluindo os órgãos internos, como o coração, o que pode ser inclusivamente fatal.
  2. A massa magra é a que consome mais energia no corpo. Se perdermos uma parte, teremos que reduzir ainda mais o nosso consumo de alimentos ou iremos engordar irremediavelmente. A próxima dieta será ainda mais difícil, uma vez que o nosso corpo, tendo perdido parte da massa magra na dieta anterior, está a consumir menos energia que da outra vez.

Como dissémos anteriormente, o corpo tenta evitar consumir da “bateria” da massa magra. Então porque é que não o faz sempre, pelo menos enquanto a “bateria” da massa gorda tiver energia?

Por uma razão muito simples: porque o cérebro não consegue consumir só da “bateria” da massa gorda. Em situação normal o cérebro consome mesmo 100% da “bateria” de glicogénio, ou 100% da “bateria” da massa magra quando aquela se esgota.

Só ao fim de alguns dias com a “bateria” de glicogénio esgotada, é que o corpo humano entra num estado designado por cetose. Nesse estado, a “bateria” da massa gorda começa a produzir os chamados corpos cetónicos,  que alimentam cerca de 70% da energia necessária ao cérebro.

Mesmo assim, o cérebro precisa de consumir cerca de 30% da “bateria” da massa magra.

Chegados aqui o leito poderá pensar que a resolução deste problema é simples: Vamos por o cérebro a consumir da “bateria” de glicogénio, e o resto do corpo da “bateria” da massa gorda.

Seria bom se isto fosse possível, mas não é: a maior parte dos órgãos do corpo humano prefere a “bateria” de glicogénio, e só quando esta se esgota se decide a consumir da “bateria” da massa gorda. Só uma minoria de órgãos, como o coração, prefere consumir da “bateria” da massa gorda.

Em resumo, ponto de vista da preferência por uma determinada “bateria” temos três tipos de comportamento:

  1. Uma minoria de órgãos, o principal o coração, que prefere a “bateria” da massa gorda.
  2. Uma minoria de órgãos, o principal o cérebro, que prefer usar a “bateria” do glicogénio, ou na ausência desta a da massa magra. Ao fim de alguns dias de carência consegue alimentar-se em 70% dos corpos cetónicos, vindos da “bateria” da massa gorda, mas que precisa sempre de 30% vindo da bateria da massa magra.
  3. A grande maioria dos órgãos que funciona da seguinte forma:
    1. Enquanto há energia na “bateria” de glicogénio alimenta-se dela
    2. Quando ele se esgota alimenta-se da “bateria” da massa gorda.

Sendo assim, a única forma de termos o desejado consumo, de forma significativa, da “bateria” de massa gorda, da odiada “banha”, é esgotarmos primeiro a “bateria” do glicogénio.

Mas ao esgotarmos a “bateria” de glicogénio o cérebro começa a alimentar-se da bateria da massa magra, o que não queremos.

Para minimizarmos isso, temos que fazer o corpo entrar em cetose. Nesse estado, o cérebro consome cerca de 70% da sua energia a partir da massa gorda, e só 30% a partir da massa magra. A maioria dos órgãos são bem comportados, e nesse estado estarão, embora contrariados, a consumir, como queremos, da massa gorda.

O que é que temos que fazer para esgotar a bateria do “glicogénio” e em seguida entrar em cetose? Simples: reduzir o mais possível o consumo de hidratos de carbono. Temos que consumir menos do que 30 gramas por dia de hidratos de carbono durante cerca de 10 dias para entrar em cetose (varia de pessoa para pessoa). Isso é mais difícil do que parece, uma vez que a maioria dos alimentos tem uma parte, mesmo que residual, de hidratos de carbono. Depois de entrar em cetose podemos aumentar ligeiramente o consumo de hidratos de carbono (60 gramas). No entanto, ao menor descuido, lá se vai a cetose. Este ligeiro aumento corresponde a, por exemplo, poder comer cebola, que é um alimento mais rico em hidratos de carbono do que a carne, o peixe ou a alface. Mas nunca corresponderá a comermos um papo-seco, uma batata, um prato de esparguete.

Com isto, conseguimos pôr quase todo o organismo a consumir da “bateria” da massa gorda. Falta ainda assegurarmos uma coisa: que a “bateria” da massa gorda não se recarregue. De nada nos valerá estarmos a consumir a nossa gordura, se ao mesmo tempo estivermos a criar ainda mais gordura do que a que consumimos.

É aqui que, mesmo entre os nutricionistas entusiastas das dietas low-carb, as opiniões se dividem. Este assunto está ainda numa fase de estudos muito teóricos.

Basicamente há duas opiniões, que correspondem também a dois tipos de dietas:

I.            Opinião I) O melhor que há fazer é reduzir as calorias ingeridas. Se não comermos calorias, elas não vão ser armazenadas na massa gorda. Como? Se já não consumimos hidratos de carbono, sobram-nos dois macro-nutrientes: as gorduras e as proteínas. As gorduras têm 9 Kcal por grama de energia enquanto que as proteínas têm 4 Kcal por grama. Por isso é óbvio, diz esta corrente: cortemos nas gordura. Se aumentarmos um pouco o consumo de proteínas, até vamos conseguir contrariar o consumo de massa magra pelo cérebro. Uma vez que a massa magra são proteínas, as proteínas ingeridas irão ajudar a alimentar o cérebro e a recompor os músculos. A dieta a seguir, segundo esta corrente, é uma dieta exclusivamente protaica.

II.            Opinião II) O mehor que há a fazer é conseguir que a “bateria” da massa gorda não se recarregue, boicotando o seu mecanismo de carregamento. É sabido que a “bateria” da massa gorda se recarrega por ordem de uma hormona produzida pelo pâncreas: a insulina. Se conseguirmos que o pâncreas reduza a insulina que produz evitamos que a “bateria” da massa gorda de recarregue. Como nesta altura quase todo o corpo está a consumir massa gorda, iremos finalmente ter o desejado emagrecimento. Além do mais, um dos efeitos da insulina é produzir a sensação de fome, a limpar toda a glicose no sangue. Se a pessoa tiver menos fome, menos calorias acabará por ingerir, mesmo sem ter um nutricionista a mandar-lhe fechar a boca. A questão que se coloca é: como é que se baixam os disparos de insulina para o sangue? Uma das formas é baixar o consumo de hidratos de carbono, uma vez que estes, uma vez detetados pelo pâncreas provocam o disparo da insulina. Até aqui tudo bem: já estávamos a reduzir os hidratos de carbono! O problema é que as proteínas, embora em menor grau que os hidratos de carbono, também provocam a produção de insulina. E há alguma maneira de reduzir este efeito das proteínas? Há: fazendo acompanhar as proteínas de gordura! Assim, uma entremeada, embora tenha mais calorias que uma febra, recarrega menos a “bateria” da massa gorda do que esta.

Assim, todas a dietas low-carb, como o nome indica, impõem fortes restrições aos hidratos de carbono. No entanto, enquanto umas também restrigem o consumo de gorduras, outras até a aconselham. No primeiro caso está a dieta de “South Beach”, no segundo a dieta “Atkins”.

Existem sucessos comprovados nestes dois tipos de dietas. Por isso, o benefício da restrição dos hidratos de carbono é um facto inquestionável do ponto de vista da redução da massa gorda. Resta saber se o melhor é consumir mais ou menos gorduras.

Para formar a sua opinião, lembre-se que há também quem diga que o excesso de consumo de proteínas pode provocar efeitos negativos, conduzindo ao excesso de amoníaco e ácido úrico no organismo. Se isso for verdade, é interessante consumir alguma gordura e uma pequena quantidade de hidratos de carbono complexos. Exemplo: o consumo de uma quantidade moderada de nozes ou outros produtos vegetais com muitas gorduras e alguns hidratos de carbono complexos.

Esta mistura de gordura vegetal e hidratos de carbono complexos tem um baixo índice de glicémia, ou seja, uma pequena capacidade de fazer o pâncreas disparar insulina. Se a consumirmos moderadamente, depois de já termos entrado em cetose, não sairemos por isso desse estado. O amendoim, as amêndoas e as nozes (por esta ordem) são bons candidatos para este papel diversificador de uma dieta low-carb equilibrada.

Curiosamente, uma dieta deste tipo: à base de carne (proteínas e gorduras), peixe (proteínas e gorduras) e nozes (gorduras e hidratos de carbono complexos), acompanhado de alguns vegetais fibrosos, é exatamente a dieta dos nossos antepassados do paleolítico, período em que o nosso organismo evoluíu. Se fizesse mal não estávamos aqui.

As dietas à base de hidratos de carbono só existem desde a invenção da agricultura, há cerca de 10.000 anos,  período demasiado curto do ponto de vista evolutivo para que o nosso organismos tivesse tempo de se adaptar a elas.

Quando às dietas à base de proteínas magras, existem há 20 anos…

Pensem nisso.

Dietas Low Carb comerciais

Para quem puder pagar,  uma  forma de iniciar uma dieta low carb, é seguindo um dos sistemas existentes no mercado.

O mais popular (e também o mais caro) é a dieta LEV. O Sistema funciona da seguinte forma:

  1. O paciente marca uma consulta com o nutricionista da marca
  2. É-lhe prescrita umas quantas refeições (em geral 7) por dia, que implicam o consumo de produtos LEV, podendo contudo o paciente acrescentar alguns alimentos de muito baixo conteúdo de hidratos de carbono e gorduras.
  3. De 10 em 10 dias há uma consulta de seguimento. As consultas são gratuitas, uma vez que o preço dos produtos LEV já cobrem este custo
  4. À medida que o paciente vai fazendo progressos, vai mudando de fase. Cada fase tem mais alimentos não LEV e menos alimentos LEV que a anterior (ficando assim também mais barata)
  5. No entanto o emagrecimento dá-se sobretudo nas primeiras fases. É normal emagrecer-se 10 quilos ou mais no 1º mês, dependendo da situação inicial.
  6. Nas fases mais avançadas as consultas de acompanhamento vão sendo espaçadas no tempo, mas podem-se manter até 2 anos. A partir de certa altura, o objectivo já não é emagrecer,  mas conseguir voltar a uma alimentação normal sem voltar a engordar.

Outro sistema acessível em Portugal (de origem espanhola) é o Pronokal. Segue basicamente os mesmos princípios da LEV, com um conjunto de fases, e uma fase inicial de consumo quase exclusivo de produtos da marca.

Ao contráio da LEV as consultas pagam-se, e são dadas por médicos e nutricionistas associados, mas fora de instalações próprias da Pronokal. Depois da 1ª consulta podem-se comprar os produtos na NET. O facto de as consultas serem pagas é compensado pelo facto de os produtos serem mais baratos.

Uma dieta low carb para si

Uma dieta low-carb tem pelo menos duas fases:

  • uma em que se reduz violentamente o conteúdo de hidratos de carbono para forçar a cetose. Isso implica reduzi-los, com alguma margem de segurança, para menos que 20 gramas por dia durante 10 dias.
  • outra em que se flexibiliza um pouco o conteúdo de hidratos de carbono para cerca de 50 gramas por dia. Esta fase pode durar vários meses.

Para reduzir as calorias é preciso ir para os vegetais. Ora, os vegetais têm sempre um certo valor residual de hidratos de carbono. Por isso é tão difícil garantir a primeira fase.

Uma forma de o conseguir seria:

1ª Fase

Pequeno almoço – barra de baixo teor de hidratos de carbono, como por exemplo as barras Atkins, que já se encontram nas prateleiras de produtos dietéticos dos supermercados.

Almoço – 100 a 200 gramas (conforme o seu cálculo de calorias) de carne ou peixe, cozidos ou grelhados, acompanhadas com legumes/saladas feitos com os vegetais abaixo discriminados e das formas autorizadas de confecção. Na escolha da carne ou peixe deve ter em atenção as calorias que diferem muito de carne para carne e de peixe para peixe. Para isso consulte uma tabela de calorias.

Jantar – idem

Sempre que quiser: comer saladas, legumes ou sopas feitos com os vegetais abaixo discriminados e das formas autorizadas de confecção Beber 1 litro de água por cada 35 kg de peso. Pode ser água pura, chá com adoçante, ou cola de zero calorias.

Vegetais permitidos: Aipo, Rabanete, Alho, Rebentos de Soja, Alface, Rúcula, Agrião, Salsa, Bróculos, Canónigos, Chicória, Cogumelos Frescos, Courgette, Coentros, Escarola, Endívias, Grelos, Nabiças, Pepino, Pimento verde.

Não, não houve qualquer esquecimento. Os vegetais que não constam na lista não se podem comer na primeira fase!

Não se podem comer frutas nem lacticínios!

Condimentos: pode-se usar sal, 3 colheres de chá de azeite por dia, vinagre de vinho (nada de vinagre balsâmico) mostarda de Dijon (nada de mostardas confeccionadas), ervas aromáticas e especiarias.

Confeções autorizadas: cozidos, grelhados ou sopas. Podem-se fazer salteados ou estufados desde que não se ultrapasse a quantidade de azeite autorizada (3 colheres de chá por dia).

Dicas:

  • Fazer sopas para comer à vontade quando se tiver fome. O elemento base para engrossar a sopa é a courgette. Depois podem-se usar cogumelos, nabiças, brócolos, e os outros vegetais da lista.
  • Fazer puré de brócolos para acompanhamento das refeições principais. Cozem-se os brócolos com sal, escorre-se a água, esmagam-se com varinha mágica e depois salteia-se o puré na frigideira com muito alho e um pouco de azeite.
  • Fazer saladas de pepino temperadas com sal, vinagre e pouco azeite.

Nesta fase, sentirá fome nos 3 primeiros dias pelo que estas dicas são importantes. A partir do 4º dia a fome diminui.

Na 2ª fase, pode introduzir:

  • os seguintes vegetais, desde que não ultrapassem, no total, 200 gramas por dia: Cebola, Alho francês, Feijão verde, Couve (não portuguesa), Espargos, Pimento vermelho, Tomate (não cherry), Beringela, Funcho.
  • 1 maçã ou pêra a meio da manhã.
  • 1 queijo fresco magro, ou iogurte durante a tarde
  • ovos – duas vezes por semana
  • um pouco mais de azeite (passa a 5 colheres)

Em contrapartida, se o seu objectivo for perder muito peso, pode diminuir as calorias consumidas, reduzindo as quantidade de carne ou peixe, no correspondente a entre 300 e 500 calorias. É no entanto preferível não fazer isso e prolongar mais a dieta

Como suplementos aconselha-se: vitaminas, sais minerais, ómega 3

Pode consumir 2 ou 3 pastilhas sem açúcar por dia.

Como calcular uma dieta low carb?

Qualquer dieta que façamos, low-carb ou não, implica em primeiro lugar calcular o balanço energético.

Para sabermos o nosso balanço energético temos que calcular as suas duas componentes:

a)      Quantas calorias ingerimos?

b)      Quantas calorias gastamos?

As calorias que ingerimos vêm de 3 macronutrientes:

1)      Os hidratos de carbono – 4 kilocalorias por grama

2)      As proteínas – 4 kilocalorias por grama

3)      As gorduras – 9 kilocalorias por grama

O 4º macronutriente é o álcool, mas ele em geral não é tratado nos textos sobre emagrecimento, porque se assume que quem está neste tipo de dieta não o consome.

Portanto, primeira regra: álcool zero!

Muitas vezes os textos fazem confusão entre calorias e quilocalorias.

Como se aprende na escola, uma caloria é a energia necessária para elevar em 1 grau celsius a temperatura de 1 g de água. A kilocaloria são 1000 (mil) calorias, e representa-se por kcal, ou nalguns casos por Cal com o “C” maísculo. Em geral, quando se diz que um alimento tem, por exemplo,  500 “calorias”, estamos de facto a querer dizer que ele tem 500 kilocalorias.

Para saber quantas kcal ingerimos, basta saber quantos gramas ingerimos de cada um dos macronutrientes, multiplicar os gramas de hidratos de carbono e de proteínas por 4, e os gramas de gordura por 9.

Em geral as tabelas já têm as calorias calculadas poupando-nos a esse trabalho. No entanto, para seguir uma dieta low-carb é preciso conhecer o teor dos macronutrientes, e em especial um deles: os hidratos de carbono!

Existem milhares de tabelas de alimentos na net. Um bom exemplo pode ser encontrado aqui.

O outro termo do balanço energético é o da energia que gastamos.

Essa energia, por sua vez tem 3 componentes:

1)      Energia em repouso – quanta energia o organismo gasta para se manter vivo, enquanto em repouso

2)      Energia da actividade – quantidade de  energia (acima da energia de repouso) que o organismo gasta devido ao exercício e à actividade física normal. Esta energia é gasta durante e depois do exercício

3)      Energia da digestão. É verdade, para digerirmos os alimentos gastamos energia! E ela não é igual para todos os alimentos. As proteínas são o alimento que gasta mais energia a ser digerido, as gorduras o que gasta menos e os hidratos de carbono estão no meio.

Num período de 24 horas, só para se manter vivo, o nosso corpo gasta energia. As kilocalorias gastas podem ser calculadas pelas fórmula de Harris-Benedict :

Homem – 66,5 + (13,8 X peso) + (5,0 X altura) – (6.8 X idade)

Mulher – 665,1 + (9.6 Xpeso) + (1.8 X altura) – (4.7 X idade)

Com o peso em  kilogramas, altura in centímetros e idade em anos.

Por exemplo, um homem de 90 kilos, 170 cm de altura e 40 anos de idade, precisa, só para se manter vivo, de gastar 1844 kcal. Uma mulher, com os mesmos parâmetros, precisa de 1653 kcal.

Outro componente é a  Energia da Actividade, ou seja, a energia que gastamos pela nossa actividade física, desde lavar os dentes até correr a maratona. Essa energia varia consoante o nosso estilo de vida. Fazer exercício é bom para a saúde e para mantermos músculo, mas em geral não chega para ser o método principal de emagrecimento.

Uma pessoa que não pratica exercício consome uma energia de actividade de cerca de 15% da energia de repouso calculada acima, pelo que esta deve ser multiplicada por 1,15 para obter a soma das energias de repouso e de actividade. Uma pessoa que pratica exercício moderado, consome cerca de 50% (multiplica-se por 1,5). Um atleta de alta competição pode ir até 100% (multiplica-se por 2).

Uma tabela com valores geralmente aceites de multiplicadores é a seguinte:

 Descrição de Actividade Multiplicador a utilizar
Sedentária 1,15
Levemente activa (1 a 3 vezes por semana de exercício) 1,30
Moderadamente activa (3 a 5 vezes) 1,50
Muito activa (todos os dias) 1,70
Extremamente activa (2 x por dia + pesos) 2,00

Continuando com os exemplos acima, teríamos como energia de repouso e de actividade de uma pessoa que faz 1 a 3 vezes de exercício por semana e com os parâmetros acima:

Homem = 1844 x 1,3 = 2450 kcal

Mulher = 1653 x 1,3 = 2149 kcal

Falta ainda a Energia da Digestão, a menos importante de todas. As proteínas consomem 20 a 25% da sua energia a serem consumidas e as gorduras apenas 3%.

Não se cometem erros significativos se dissermos que para termos em conta este gasto de energia, basta multiplicarmos o valor acima por 1,1 ( mais 10%).

Assim, nos exemplos acima teremos:

Homem = 2450 x 1,1 = 2695 kcal

Mulher = 2149 x 1,1 = 2364 kcal

Esta é a energia de manutenção, ou seja, aquela que estas pessoas precisam de ingerir para não perder nem ganhar peso. Para emagrecer, é preciso ingerir menos do que isso.

Quanto? Depende da velocidade a que se quer emagrecer.

Aqui também há uma conta simples de fazer. Cada kg de gordura corporal corresponde a 7700 kcal. Assim, se por exemplo pretendemos perder 1 kg numa semana, teremos que consumir por dia, a menos, 7700/7 = 1100 kcal.

As pessoas do nosso exemplo teriam que consumir:

Homem = 2695 – 1100 = 1595 kcal

Mulher = 2364 – 1100 = 1264 kcal.

para emagrecer 1kg de gordura por semana. Mas atenção, se a restrição for demasiado violenta (como é o caso acima), o organismo pode reagir diminuindo o metabolismo. Nesse caso, a perda de peso não irá ser tão grande. Pior, como o corpo reduz o metabolismo, a pessoa irá engordar rapidamente logo que pare a dieta.

Por isso, muitos nutricionistas recomendam dietas mais moderadas, com perdas de gordura de cerca de 0,5 kg por semana, ou ainda menos.

Calculadas as calorias necessárias para a manutenção de peso, não se deve cortar inicialmente mais do que 20%.

Após duas semana de dieta, pode-se fazer um segundo corte.Uma pessoa de altura média não deveria cortar mais do que 1000 kcal, para não ter problemas de redução do metabolismo.

Tudo o que dissemos acima aplica-se a qualquer tipo de dieta.

Para as dietas low-carb a contagem das calorias não é suficiente. Para além da contagem das calorias é preciso é preciso fazer a contagem do carbono.

Para forçar o estado de cetose, é preciso reduzir o consumo dos hidratos de carbono para níveis abaixo dos 30 gramas por dia.

Ora, como a maioria dos alimentos tem ao menos uns vestígios de hidratos de carbono é preciso apontar para zero.

Nesse caso, a glucose necessária ao cérebro é produzida pelo próprio corpo a partir das proteínas. Se não ingerirmos essas proteínas, o organismo vai buscá-las aos músculos, provocando a indesejável destruição muscular.

É isso que acontece numa dieta “normal”, ou balanceada, em que uma pessoa reduz as calorias na mesma proporção em todos os macronutrientes.

Numa dieta low-carb bem dimensionada teremos:

1)      Redução a quase 0 dos hidratos de carbon

2)      Aumento do consumo de proteínas para ter em conta a produção de glucose para o cérebro

3)      Redução da gordura consumida para ter em conta a contagem de kcal pretendida.

Nma situação típica de um indivíduo que reduz de 3000 para 2000 kcal teríamos:

(gramas) Antes da dieta (3000 kcal) Durante a dieta (2000 kcal)
Hidratos de carbono 250 20
Proteínas 140 162
Gorduras 160 140

Nas dietas mais intensivas, para perder peso mais rapidamente, em caso algum se devem reduzir as proteínas. Qualquer redução da contagem de calorias deve ser feita à custa das gorduras, sob pena de perdermos massa muscular.

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